TREINO DE OMBROS

O esquema de treino de ombros que mostramos a seguir é só um exemplo de um treino simples para trabalhar as três partes dos deltoides; parte anterior, parte medial e parte posterior dos deltoides. É especialmente indicado para os praticantes de musculação principiantes e para aqueles que ainda não sabem estruturar um programa de treino.

Trata-se de um treino bastante fácil de fazer, na medida em que não requer equipamento especial, podendo ser realizado apenas com um par de halteres reguláveis.

TREINO DE OMBROS:

PRESS MILITAR COM HALTERES

O exercício press militar com halteres é um movimento composto que trabalha sobretudo a parte medial e a parte anterior dos deltoides.

REMADA VERTICAL COM HALTERES

O exercício remada vertical com halteres e um exercício composto que trabalha sobretudo a parte medial dos deltoides.

ELEVAÇÕES LATERAIS COM HALTERES

O exercício elevações laterais com halteres é um movimento de isolamento que trabalha sobretudo a parte medial dos deltoides.

ELEVAÇÕES FRONTAIS COM HALTERES

O exercício elevações frontais com halteres é um movimento de isolamento que trabalha sobretudo a parte anterior dos deltoides.

ELEVAÇÕES POSTERIORES (VOOS) COM HALTERES

O exercício elevações posteriores (voos) com halteres é um movimento que trabalha sobretudo a parte posterior dos deltoides.

Treino de Costas

TREINO DE COSTAS

O esquema de treino aqui descrito é meramente um exemplo de um treino para trabalhar os vários grupos musculares das costas (grande dorsal, trapézios, redondo maior, redondo menos, infra-espinal, eretores da espinha, etc.

É ideal para os que têm poucos conhecimentos para estruturaram um programa de treino para si mesmos.

TREINO DE COSTAS:

PUXADA DE DORSAIS EM POLIA ALTA

O exercício puxada de dorsais em polia alta é um dos melhores para trabalhar o conjunto dos grupos musculares das costas, trabalhando sobretudo o grande dorsal. De forma a assegurar-se de que usa a técnica correta, leia o nosso artigo; A técnica de puxada pela frente.

PULLOVER COM BARRA EM POLIA ALTA

O pullover com barra em polia alta é um excelente exercício de isolamento para o grande dorsal, e é ainda melhor que as versões de pullover com barra livre, pois mantém a tensão constante ao longo de todo movimento.

REMADA EM POLIA BAIXA

A remada na polia baixa é considerado um exercício para adicionar densidade às costas. Trabalha sobretudo os músculos da região central das costas, em especial a parte ascendente e transversa dos trapézios.

Leia também o nosso artigo A técnica correta na remada na polia baixa para assegurar-se de que realiza este exercício com a técnica correta.

ENCOLHIMENTOS COM BARRA

O exercício encolhimentos com barra trabalha sobretudo a parte descendente / superior dos trapézios.

SUPER-HOMEM

O exercício super-homem trabalha sobretudo os músculos eretores da espinha. É importante possuir uns músculos eretores fortes, que possam suportar o levantamento de cargas pesadas em exercícios como o agachamento e peso-morto (levantamento-terra).